Volver a entrenar después de varios meses —o incluso años— de inactividad suele venir acompañado de una mezcla de motivación y dudas: ¿por dónde empiezo?, ¿cuántos días debería entrenar?, ¿tengo que ponerme en forma antes de apuntarme a un centro?, ¿y si aparecen molestias?
La idea más importante es sencilla: no necesitas recuperar de golpe el nivel que tenías antes. Lo más efectivo suele ser construir una rutina progresiva que puedas mantener, adaptada a tu estado actual y no al que recuerdas tener.
Empieza por tu punto de partida actual
Uno de los errores más habituales al retomar el ejercicio es entrenar como si la pausa no hubiera existido. Después de un periodo largo de inactividad pueden haber cambiado tu fuerza, resistencia, movilidad, tolerancia al esfuerzo o incluso tus horarios.
Antes de aumentar cargas o intensidad, conviene valorar cómo respondes a movimientos básicos, cuánto tiempo puedes mantener una actividad sin fatigarte en exceso y qué ejercicios puedes realizar con buena técnica.
En este momento, compararte con tu versión de hace unos años aporta poco. El objetivo inicial es saber desde dónde partes para poder progresar.
No intentes compensar el tiempo perdido
Volver con cinco entrenamientos semanales cuando llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio puede ser una estrategia difícil de mantener. Es preferible empezar con una frecuencia que encaje de verdad en tu semana.
Por ejemplo, dos o tres sesiones bien planificadas pueden ser un punto de partida mucho más realista que intentar entrenar todos los días. Después, a medida que mejora tu adaptación, se puede aumentar progresivamente el volumen de actividad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fuerza al menos dos días por semana. Estas cifras son una referencia de actividad física para la salud, no una obligación que tengas que alcanzar desde tu primera semana.
Prioriza el entrenamiento de fuerza
Cuando una persona vuelve a entrenar suele pensar primero en “hacer cardio para coger fondo”. Sin embargo, el trabajo de fuerza también debería formar parte del proceso desde el principio.
Ejercicios adaptados de empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera, desplazamientos y trabajo de estabilidad permiten recuperar capacidades que utilizamos tanto en el deporte como en el día a día.
Eso no significa empezar levantando grandes cargas. La resistencia puede ajustarse con el propio peso corporal, máquinas, bandas, mancuernas u otros recursos según el nivel de cada persona.
La clave está en aprender o recuperar una buena ejecución y aumentar la dificultad de forma progresiva.
Diferencia esfuerzo de dolor
Notar fatiga muscular, aumento de la respiración o cierta sensación de esfuerzo forma parte del entrenamiento. El dolor, especialmente si es intenso, repentino o se mantiene, es diferente.
Si ya tienes molestias o una lesión previa, no conviene improvisar ni escoger ejercicios únicamente porque los hayas visto en redes sociales. En Miofit hemos explicado con más detalle este tema en el artículo qué ejercicio hacer si tienes dolor y cómo adaptar el entrenamiento.
También es recomendable consultar con un profesional sanitario cuando existen enfermedades crónicas, síntomas relevantes o dudas sobre si determinadas intensidades son adecuadas para tu situación.
Utiliza la progresión como parte del entrenamiento
Progresar no significa necesariamente añadir más peso en cada sesión. También puedes mejorar de otras formas:
- realizando el ejercicio con mejor técnica;
- aumentando ligeramente el número de repeticiones;
- controlando mejor el movimiento;
- ampliando el rango de movimiento cuando sea adecuado;
- reduciendo descansos de forma gradual;
- añadiendo algo más de carga cuando ya dominas el ejercicio;
- o aumentando poco a poco la duración de las sesiones.
Este enfoque permite que el cuerpo se adapte sin convertir cada entrenamiento en una prueba.
El mejor plan es el que puedes mantener
Un programa puede estar muy bien diseñado sobre el papel y fracasar porque no encaja con tu vida. Si solo puedes entrenar dos días entre semana, tiene más sentido construir una buena planificación alrededor de esos dos días que diseñar una rutina de cinco que abandonarás al poco tiempo.
También importa elegir actividades que puedas sostener. Caminar, entrenar fuerza, asistir a clases dirigidas, correr, practicar Pilates o combinar distintas modalidades puede ayudarte a aumentar tu actividad semanal.
De hecho, las recomendaciones actuales de actividad física insisten en que algo de movimiento es mejor que ninguno y que la actividad puede repartirse a lo largo de la semana.
Si necesitas una estructura de entrenamiento, te acompañamos
Cuando llevas tiempo sin entrenar, una de las mayores dificultades es saber qué hacer, cuánto hacer y cuándo progresar.
Un entrenamiento supervisado permite adaptar ejercicios, cargas y frecuencia a tu nivel y corregir la técnica desde el principio. Esto puede ser especialmente útil si nunca has entrenado fuerza, vienes de un periodo largo de inactividad o te cuesta mantener la constancia por tu cuenta.
Si estás valorando distintas opciones, también puedes consultar nuestra guía sobre entrenamiento personal o entrenamiento en grupo.
¿Cuánto tiempo se tarda en volver a estar en forma?
No existe una cifra válida para todo el mundo. Depende del tiempo de inactividad, tu experiencia previa, edad, estado de salud, descanso, alimentación, frecuencia de entrenamiento y objetivos.
Por eso es más útil observar pequeñas mejoras: terminar una sesión con mejores sensaciones, mover una carga que antes costaba más, caminar o correr durante más tiempo o mantener una rutina varias semanas seguidas.
La recuperación de la condición física es un proceso. La regularidad suele importar más que intentar avanzar demasiado rápido.
Volver a entrenar en Jaén: empieza con un plan adaptado a ti
En Miofit Jaén trabajamos con personas que llegan con niveles y objetivos muy diferentes: desde quienes llevan años sin hacer ejercicio hasta quienes buscan mejorar su rendimiento o entrenar con una planificación más específica.
Si quieres retomar el ejercicio y no sabes cómo organizar las primeras semanas, puedes conocer nuestro servicio de entrenamiento personal en Jaén. El objetivo no es empezar haciendo más, sino empezar haciendo lo que necesitas y poder progresar a partir de ahí.
